Bơ, Muối, Đậu Nành, v.v...
ĂN CƠM MỚI, NÓI CHUYỆN CŨ (MỚI)
Vũ Quí Đài,
Nguyên Khoa Trưởng Đại Học Y Khoa Sài Gòn
ĂN CƠM MỚI, NÓI CHUYỆN CŨ (MỚI)
Có gì mới trong vấn đề ăn uống sao cho lành mạnh? Trong vòng một vài chục năm trở lại đây, có nhiều điều mới không giống những kiến thức ta có từ trước.
Sau đây là những tóm lược của khoa dinh dưỡng thuộc Viện Đại Học Berkeley.
Bơ và margarine
Chuyện cũ: Có một thời người ta ca tụng margarine, vì margarine có nguồn gốc thực vật nên không có cholesterol và ít chất béo bão hòa hơn là bơ. Sau đó lại thấy là cũng phải coi chừng margarine vì chất dầu trong margarine có nhiều thứ chất béo gọi là “trans” (transfat), cũng có hại cho tim mạch như chất béo bão hòa.
Chuyện mới: Có một số margarine mới được tung ra thị trường gần đây, không có chất béo trans. Thí dụ như margarine làm bằng dầu canola. Hoặc là những thứ margarine lỏng, margarine “diet” trong đó chất béo trans được giảm đi nhiều. Ngoài ra cũng có những margarine mới, như Benecol, Take Control ăn vào có thể giảm cholesterol phần nào. Nếu chỉ lâu lâu dùng chút đỉnh, thì thật ra cũng không cần chọn lựa gì nhiều, bơ hay margarine đều được cả.
Vấn đề muối
Chuyện cũ: Ăn mặn thì sẽ bị cao huyết áp.
Chuyện mới: Không phải cứ ăn mặn thì huyết áp bị cao. Chỉ có những người do yếu tố di truyền hay nguyên do nào khác mà nhạy cảm với muối, thì mới cần kiêng mặn.
Tuy nhiên, về thực tế, không biết được ai là người nhạy cảm, ai không, và huyết áp có cao lên thì cũng bị từ từ không thấy được ngay, cho nên tốt hơn hết là đừng nên ăn mặn quá. Ngoài những món mặn, như đồ ăn kho, những thực phẩm bán sẵn như đồ hộp, xúc xích, chips... thường có rất nhiều muối. Ngoài ra, ăn nhiều muối cũng có thể làm cho xương bị xốp.
Đậu nành
Chuyện cũ: Đậu nành là một thứ ngũ cốc không có gì đặc sắc.
Chuyện mới: Đậu nành và những chế phẩm làm từ đậu nành như tàu hũ, sữa đậu nành không những làm cho cholesterol giảm bớt, mà còn có thể làm đỡ bị ung thư. Nếu bạn ăn uống theo chế độ, ít cholesterol, ít chất béọ lại thêm chừng 25 grams chất đạm từ đậu nành thì sẽ giảm thiểu được rủi ro bị bệnh nghẹt động mạch vành sinh, đứng tim.
Tuy nhiên, đậu nành, cũng như những rau cỏ khác (và tất cả thực phẩm khác), là một hợp thể phức tạp của nhiều chất. Cho nên ăn có chừng mực vẫn là điều quan trọng.
Ăn bắp
Chuyện cũ: Ăn bắp không tốt bằng ăn cơm hay bánh mì.
Chuyện mới: Bắp là một thứ ngũ cốc cũng tốt không kém gì các loại gọi là “whole grain” khác. Bắp vàng có chứa nhiều chất tiền phẩm của sinh tố A, nhóm carotenoid, làm cho “sáng mắt.” Tuy nhiên cũng nên nhớ là sinh tố A nhiều quá mức lại có hại. Bắp màu trắng thì không được tốt như bắp vàng.
Cà chua
Chuyện cũ: Cà chua có nhiều sinh tố C, nhưng phải là cà chua tươi mới được.
Chuyện mới: Đúng là cà chua có nhiều sinh tố C, và càng tươi thì sinh tố càng nhiều. Nhưng ngoài sinh tố C, cà chua còn có một chất gọi là lycopene. Chất này có thể phòng ngừa bệnh ung thư tiền liệt tuyến. Có điều đặc biệt là cà chua đã chế biến (như xốt cà) thì chất lycopene lại dễ hấp thụ vào cơ thể hơn.
Tôm, cua, mực...
Chuyện cũ: Tôm có nhiều cholesterol, không nên ăn.
Chuyện mới: Đúng là tôm và mực có nhiều cholesterol nhất so với nghêu, sò, hến. Một nửa pound tôm có khoảng 300 mg cholesterol, là mức tối đa cho một ngày. Nhưng tôm lại rất ít chất béo bão hòa, là thứ làm hại tim nhiều hơn là cholesterol. Ngoài ra, tôm cũng có chất béo omega-3 là thứ chất béo giúp cho đỡ bị nghẹt tim. Như vậy thì ăn vừa phải là tốt hơn cả.
Cũng nên ghi thêm là tôm, cua (kể cả tôm hùm), scallop, nghêu, sò, chem chép... có ít cholesterol hơn là thịt bò.
Cà phê và trà
Chuyện cũ: Uống cà phê có hại. Có người nói uống trà bị xốp xương.
Chuyện mới: Cà phê là thứ đồ uống được nghiên cứu kỹ càng nhất trên thế giới. Các kết quả cho thấy là cà phê, cũng như chất caffeine trong các thực phẩm khác, không làm hại tim, không sinh ung thư, không làm loét bao tử.
Có một số người uống nhiều quá thì cảm thấy bứt rứt, nhưng nói chung thì uống vừa phải không có hại gì nếu không sẵn có bệnh như bệnh loạn nhịp tim. Nếu đang uống cà phê nhiều đều đều mà muốn thôi, thì đừng ngưng ngang, mà phải bớt từ từ trong nhiều ngày để tránh khỏi bị nhức đầu.
Trà có chất “kháng oxyt hóa” (antioxidant), nên có thể giảm thiểu rủi ro bị ung thư. Ngoài ra, trà cũng làm cho đỡ nghẹt mạch máu vì cholesterol. Trà không làm xốp xương. Dĩ nhiên là những thứ lá lẻo linh tinh gọi là “herb tea” vì không phải là trà, nên không kể .
Tin vui cho người mê sô cô la
Chuyện cũ: Sô cô la có hại, nhiều ca lo ri lắm, đừng ăn.
Chuyện mới: Đúng là sô cô la có nhiều ca lo ri. Nhưng sô cô la cũng như trà, có nhiều chất kháng oxyt hóa.
Ngoài ra có một cuộc khảo sát đại quy mô, cho thấy là trong số những người bình thường có hoạt động thể dục thể thao, thì nhóm người có ăn mỗi tháng vài phong sô cô la sống lâu hơn nhóm người không ăn sô cô la. Lý do thì không hiểu tại sao. Cuộc khảo sát chưa kết thúc.
Cam, chanh, bưởi
Chuyện cũ: Các trái cây này có nhiều sinh tố C.
Chuyện mới: Vẫn đúng vậy. Nhưng ngoài ra, cam, chanh, bưởi còn có nhiều chất giúp cho đỡ bị ung thư và trúng gió.
Màu sắc của rau quả
Chuyện cũ: Không để ý đến màu sắc.
Chuyện mới: Những loại rau và trái cây đậm màu, thường có nhiều sinh tố và chất khoáng hơn. Thí dụ như nho đỏ, dâu, mận “Đà Lạt,” cam, cà rốt, rau dền, rau cải xanh, củ cải đỏ, v.v. Ngoài ra, chất màu của thực vật còn có thể phòng ngừa nhiều bệnh kinh niên, kể cả ung thư, vì có nhiều chất kháng oxyt hóa.
Trái Bơ
Chuyện cũ: Ngày xưa người ta, cả giới y khoa, cũng cho là trái bơ nó nhiều chất béo lắm, nên nó còn có nickname là "butter pear" nữa. Một trái trung bình có 30 grs chất béo, tương đương với một cái hambuger to), và vì thế các vị "chuyên môn" thường khuyên mình nên hạn chế ăn uống thứ trái cây này.
Chuyện mới: Nhưng gần đây, các nhà nghiên cứu khám phá ra rằng, hầu hết chất béo từ trái bơ thuộc loại "monounsaturated", lại là tốt cho mình. Tốt vì nó có thể làm giảm mức độ cholesterol. Vì thế nên chính phủ Mỹ đã sửa "guidelines" và khuyên dân chúng nên ăn thêm trái này. Em mừng hết lớn.
Cụ thể hơn, trong một cuộc thử nghiệm năm 1996, 45 người đã ăn trái bơ mỗi ngày trong một tuần. Kết quả là họ đã thấy cholesterol ở những người này giảm trung bình khoảng 17%. Tưởng cũng nên nói thêm một tí rằng cholesterol của mình nó gồm :
- LDL (low density lipoprotein, hoặc "bad fat") và triglycerides, có thể gây hoặc làm trầm trọng hơn những chứng bịnh tim
- HDL (high density lipoprotein, hay "good fat" levels), có thể làm giảm bớt nguy cơ bệnh tim
Số 45 người kia thì sau một tuần "thí nghiệm", số LDL của họ xuống và HDL lên.
Họ tìm thấy trái bơ có nhiều beta-sitosterol, một chất natural có thể làm giảm nhiều số lượng cholesterol trong máu.
Nói vậy, nhưng người ta cũng khuyên mình nên ăn có chừng mực, vì nó nhiều calories hơn nhiều trái cây khác.
Tóm lại:
Về vấn đề dinh dưỡng, nếu đọc càng nhiều càng thấy mù mờ hơn, hoặc là không thể nào nhớ nổi các chi tiết lẻ tẻ, thì có lẽ nên theo nguyên tắc là ăn uống gì cũng chừng mực, trừ phi là mình có bệnh thì phải theo chế độ của bác sĩ chỉ dẫn.
-------------------------------------------
Ghi chú: Mục đích của mục này chỉ nhằm cung cấp những thông tin tổng quát về y tế, sức khỏe, không nên sử dụng để tự chẩn bệnh hay trị bệnh. Nếu có các câu hỏi cụ thể liên quan đến các vấn đề sức khỏe đặc biệt nào đó, độc giả nên tham khảo ý kiến với một y sĩ hoặc một nhân viên cung cấp dịch vụ y tế có đủ trình độ chuyên môn.
Bác sĩ Vũ Quí Đài, nguyên giáo sư, Khoa Trưởng Đại Học Y Khoa Sài Gòn, hiện là Bác sĩ điều trị (Y khoa tổng quát) tại Bệnh viện Agnews, San Jose.
Bài viết đã đăng báo Việt Mercury ở San José khoảng năm 2000
ĂN CƠM MỚI, NÓI CHUYỆN CŨ (MỚI)
Vũ Quí Đài,
Nguyên Khoa Trưởng Đại Học Y Khoa Sài Gòn
ĂN CƠM MỚI, NÓI CHUYỆN CŨ (MỚI)
Có gì mới trong vấn đề ăn uống sao cho lành mạnh? Trong vòng một vài chục năm trở lại đây, có nhiều điều mới không giống những kiến thức ta có từ trước.
Sau đây là những tóm lược của khoa dinh dưỡng thuộc Viện Đại Học Berkeley.
Bơ và margarine
Chuyện cũ: Có một thời người ta ca tụng margarine, vì margarine có nguồn gốc thực vật nên không có cholesterol và ít chất béo bão hòa hơn là bơ. Sau đó lại thấy là cũng phải coi chừng margarine vì chất dầu trong margarine có nhiều thứ chất béo gọi là “trans” (transfat), cũng có hại cho tim mạch như chất béo bão hòa.
Chuyện mới: Có một số margarine mới được tung ra thị trường gần đây, không có chất béo trans. Thí dụ như margarine làm bằng dầu canola. Hoặc là những thứ margarine lỏng, margarine “diet” trong đó chất béo trans được giảm đi nhiều. Ngoài ra cũng có những margarine mới, như Benecol, Take Control ăn vào có thể giảm cholesterol phần nào. Nếu chỉ lâu lâu dùng chút đỉnh, thì thật ra cũng không cần chọn lựa gì nhiều, bơ hay margarine đều được cả.
Vấn đề muối
Chuyện cũ: Ăn mặn thì sẽ bị cao huyết áp.
Chuyện mới: Không phải cứ ăn mặn thì huyết áp bị cao. Chỉ có những người do yếu tố di truyền hay nguyên do nào khác mà nhạy cảm với muối, thì mới cần kiêng mặn.
Tuy nhiên, về thực tế, không biết được ai là người nhạy cảm, ai không, và huyết áp có cao lên thì cũng bị từ từ không thấy được ngay, cho nên tốt hơn hết là đừng nên ăn mặn quá. Ngoài những món mặn, như đồ ăn kho, những thực phẩm bán sẵn như đồ hộp, xúc xích, chips... thường có rất nhiều muối. Ngoài ra, ăn nhiều muối cũng có thể làm cho xương bị xốp.
Đậu nành
Chuyện cũ: Đậu nành là một thứ ngũ cốc không có gì đặc sắc.
Chuyện mới: Đậu nành và những chế phẩm làm từ đậu nành như tàu hũ, sữa đậu nành không những làm cho cholesterol giảm bớt, mà còn có thể làm đỡ bị ung thư. Nếu bạn ăn uống theo chế độ, ít cholesterol, ít chất béọ lại thêm chừng 25 grams chất đạm từ đậu nành thì sẽ giảm thiểu được rủi ro bị bệnh nghẹt động mạch vành sinh, đứng tim.
Tuy nhiên, đậu nành, cũng như những rau cỏ khác (và tất cả thực phẩm khác), là một hợp thể phức tạp của nhiều chất. Cho nên ăn có chừng mực vẫn là điều quan trọng.
Ăn bắp
Chuyện cũ: Ăn bắp không tốt bằng ăn cơm hay bánh mì.
Chuyện mới: Bắp là một thứ ngũ cốc cũng tốt không kém gì các loại gọi là “whole grain” khác. Bắp vàng có chứa nhiều chất tiền phẩm của sinh tố A, nhóm carotenoid, làm cho “sáng mắt.” Tuy nhiên cũng nên nhớ là sinh tố A nhiều quá mức lại có hại. Bắp màu trắng thì không được tốt như bắp vàng.
Cà chua
Chuyện cũ: Cà chua có nhiều sinh tố C, nhưng phải là cà chua tươi mới được.
Chuyện mới: Đúng là cà chua có nhiều sinh tố C, và càng tươi thì sinh tố càng nhiều. Nhưng ngoài sinh tố C, cà chua còn có một chất gọi là lycopene. Chất này có thể phòng ngừa bệnh ung thư tiền liệt tuyến. Có điều đặc biệt là cà chua đã chế biến (như xốt cà) thì chất lycopene lại dễ hấp thụ vào cơ thể hơn.
Tôm, cua, mực...
Chuyện cũ: Tôm có nhiều cholesterol, không nên ăn.
Chuyện mới: Đúng là tôm và mực có nhiều cholesterol nhất so với nghêu, sò, hến. Một nửa pound tôm có khoảng 300 mg cholesterol, là mức tối đa cho một ngày. Nhưng tôm lại rất ít chất béo bão hòa, là thứ làm hại tim nhiều hơn là cholesterol. Ngoài ra, tôm cũng có chất béo omega-3 là thứ chất béo giúp cho đỡ bị nghẹt tim. Như vậy thì ăn vừa phải là tốt hơn cả.
Cũng nên ghi thêm là tôm, cua (kể cả tôm hùm), scallop, nghêu, sò, chem chép... có ít cholesterol hơn là thịt bò.
Cà phê và trà
Chuyện cũ: Uống cà phê có hại. Có người nói uống trà bị xốp xương.
Chuyện mới: Cà phê là thứ đồ uống được nghiên cứu kỹ càng nhất trên thế giới. Các kết quả cho thấy là cà phê, cũng như chất caffeine trong các thực phẩm khác, không làm hại tim, không sinh ung thư, không làm loét bao tử.
Có một số người uống nhiều quá thì cảm thấy bứt rứt, nhưng nói chung thì uống vừa phải không có hại gì nếu không sẵn có bệnh như bệnh loạn nhịp tim. Nếu đang uống cà phê nhiều đều đều mà muốn thôi, thì đừng ngưng ngang, mà phải bớt từ từ trong nhiều ngày để tránh khỏi bị nhức đầu.
Trà có chất “kháng oxyt hóa” (antioxidant), nên có thể giảm thiểu rủi ro bị ung thư. Ngoài ra, trà cũng làm cho đỡ nghẹt mạch máu vì cholesterol. Trà không làm xốp xương. Dĩ nhiên là những thứ lá lẻo linh tinh gọi là “herb tea” vì không phải là trà, nên không kể .
Tin vui cho người mê sô cô la
Chuyện cũ: Sô cô la có hại, nhiều ca lo ri lắm, đừng ăn.
Chuyện mới: Đúng là sô cô la có nhiều ca lo ri. Nhưng sô cô la cũng như trà, có nhiều chất kháng oxyt hóa.
Ngoài ra có một cuộc khảo sát đại quy mô, cho thấy là trong số những người bình thường có hoạt động thể dục thể thao, thì nhóm người có ăn mỗi tháng vài phong sô cô la sống lâu hơn nhóm người không ăn sô cô la. Lý do thì không hiểu tại sao. Cuộc khảo sát chưa kết thúc.
Cam, chanh, bưởi
Chuyện cũ: Các trái cây này có nhiều sinh tố C.
Chuyện mới: Vẫn đúng vậy. Nhưng ngoài ra, cam, chanh, bưởi còn có nhiều chất giúp cho đỡ bị ung thư và trúng gió.
Màu sắc của rau quả
Chuyện cũ: Không để ý đến màu sắc.
Chuyện mới: Những loại rau và trái cây đậm màu, thường có nhiều sinh tố và chất khoáng hơn. Thí dụ như nho đỏ, dâu, mận “Đà Lạt,” cam, cà rốt, rau dền, rau cải xanh, củ cải đỏ, v.v. Ngoài ra, chất màu của thực vật còn có thể phòng ngừa nhiều bệnh kinh niên, kể cả ung thư, vì có nhiều chất kháng oxyt hóa.
Trái Bơ
Chuyện cũ: Ngày xưa người ta, cả giới y khoa, cũng cho là trái bơ nó nhiều chất béo lắm, nên nó còn có nickname là "butter pear" nữa. Một trái trung bình có 30 grs chất béo, tương đương với một cái hambuger to), và vì thế các vị "chuyên môn" thường khuyên mình nên hạn chế ăn uống thứ trái cây này.
Chuyện mới: Nhưng gần đây, các nhà nghiên cứu khám phá ra rằng, hầu hết chất béo từ trái bơ thuộc loại "monounsaturated", lại là tốt cho mình. Tốt vì nó có thể làm giảm mức độ cholesterol. Vì thế nên chính phủ Mỹ đã sửa "guidelines" và khuyên dân chúng nên ăn thêm trái này. Em mừng hết lớn.
Cụ thể hơn, trong một cuộc thử nghiệm năm 1996, 45 người đã ăn trái bơ mỗi ngày trong một tuần. Kết quả là họ đã thấy cholesterol ở những người này giảm trung bình khoảng 17%. Tưởng cũng nên nói thêm một tí rằng cholesterol của mình nó gồm :
- LDL (low density lipoprotein, hoặc "bad fat") và triglycerides, có thể gây hoặc làm trầm trọng hơn những chứng bịnh tim
- HDL (high density lipoprotein, hay "good fat" levels), có thể làm giảm bớt nguy cơ bệnh tim
Số 45 người kia thì sau một tuần "thí nghiệm", số LDL của họ xuống và HDL lên.
Họ tìm thấy trái bơ có nhiều beta-sitosterol, một chất natural có thể làm giảm nhiều số lượng cholesterol trong máu.
Nói vậy, nhưng người ta cũng khuyên mình nên ăn có chừng mực, vì nó nhiều calories hơn nhiều trái cây khác.
Tóm lại:
Về vấn đề dinh dưỡng, nếu đọc càng nhiều càng thấy mù mờ hơn, hoặc là không thể nào nhớ nổi các chi tiết lẻ tẻ, thì có lẽ nên theo nguyên tắc là ăn uống gì cũng chừng mực, trừ phi là mình có bệnh thì phải theo chế độ của bác sĩ chỉ dẫn.
-------------------------------------------
Ghi chú: Mục đích của mục này chỉ nhằm cung cấp những thông tin tổng quát về y tế, sức khỏe, không nên sử dụng để tự chẩn bệnh hay trị bệnh. Nếu có các câu hỏi cụ thể liên quan đến các vấn đề sức khỏe đặc biệt nào đó, độc giả nên tham khảo ý kiến với một y sĩ hoặc một nhân viên cung cấp dịch vụ y tế có đủ trình độ chuyên môn.
Bác sĩ Vũ Quí Đài, nguyên giáo sư, Khoa Trưởng Đại Học Y Khoa Sài Gòn, hiện là Bác sĩ điều trị (Y khoa tổng quát) tại Bệnh viện Agnews, San Jose.
Bài viết đã đăng báo Việt Mercury ở San José khoảng năm 2000
----------------------
NĂM LOẠI THỨC ĂN LÀM GIẢM CHOLESTEROL
BS NGUYỄN THỊ NHUẬN
Trước giờ chúng ta nói rất nhiều về những loại thức ăn làm tăng cholesterol và được khuyên là nên tránh chúng. Đại khái thì những thức ăn như thịt đỏ, lòng, trứng, tôm có nhiều cholesterol. Những thức ăn này lại thường được dùng để chế biến nhiều món ăn khoái khẩu nên nói gì thì nói chúng ta khó mà cầm lòng để tránh khỏi ăn những thức ăn này.
Nhưng có những thức ăn nhiều cholesterol thì ngược lại, cũng có những thức ăn chẳng những đã không có cholesterol mà còn có tác dụng làm giảm mức cholesterol LDL tức loại cholesterol "xấu" và làm giảm nguy cơ bị bệnh tim. Những loại thức ăn này là gì và có thể chế biến thành những món ngon không? Sau đây là 5 loại thức ăn có tác dụng tốt kể trên. Còn chuyện chế biến thành thức ăn ngon thì chắc phải hỏi bà Quốc Việt.
1. Oatmeal và oat bran
Chúng ta đã biết là loại chất sợi tan được (soluble fiber) có tác dụng làm giảm cholesterol xấu LDL. Oatmeal chính là một loại ngũ cốc có chứa nhiều chất sợi tan được này. Chất này còn được tìm thấy nhiều trong đậu hình thận (kidney beans), mầm của bắp cải brussel (brusels sprouts), táo, lê, psyllium, barley và mận khô.
Chất sợi tan được làm giảm cholesterol xấu LDL bằng cách nào? Bằng cách làm giảm sự hấp thụ của cholesterol từ ruột vào cơ thể. Chất sợi này giống như chất keo và có tác dụng kết hợp với mật (có chứa cholesterol) và cholesterol từ thức ăn rồi thải ra ngoài.
Chỉ cần ăn khoảng 1 cup rưỡi oatmeal mỗi ngày là sẽ thấy cholesterol giảm xuống. Nếu không thích ăn oatmeal, ta có thể ăn oat bran hay cereal ăn lạnh làm bằng oatmeal hay oat bran.
Nếu ta ăn 5 tới 10 gram chất sợi tan được mỗi ngày, lượng cholesterol xấu LDL sẽ giảm đi 5%.
2. Đậu nành
Người Mỹ thường ăn nhiều thịt và nguồn chất đạm chính của họ là từ thịt và từ những nguồn thức ăn động vật. Sách vở Mỹ thường cho rằng người Á Châu ăn ít thịt và nhiều chất đậu nành hơn họ nên ít bị nguy cô đau tim hơn người Mỹ. Tuy chúng ta cũng là người Á Châu nhưng khi qua sống ở Mỹ, nơi thức ăn rất rẻ so với đồng lương, thịt cá thì ê hề, chúng ta cũng tập ăn theo lối người Mỹ, tức là ăn thịt rất nhiều. Như vậy vô tình chúng ta đã bỏ đi một lối ăn uống tốt để theo một chế độ ăn uống nguy hiểm.
Chất đạm từ đậu nành hay những thức ăn chế biến từ đậu nành như đậu hũ, hột đậu nành, sữa đậu nành, có thể làm giảm mực cholesterol xấu LDL và chất béo triglycerides, nhất là khi ăn để thay thế nguồn chất đạm động vật.
Ăn 25 tới 50 grams chất đạm đậu nành mỗi ngày sẽ làm giảm cholesterol xấu LDL 4 tới 8%. Tuy nhiên, chuyện này không dễ gì thực hiện được vì 25 tới 50 grams đậu nành rất nhiều, khó có người nào có thể ăn nổi trong 1 ngày, huống gì trong mỗi ngày đều ăn như thế. Những người có mực cholesterol rất cao sẽ được lợi nhiều nhất nếu theo phương pháp ăn đậu nành này.
Việc đậu nành làm giảm cholesterol có lẽ có liên hệ tới những chất amino acids của nó. Ngoài ra, đậu nành còn chứa một hợp chất tên là phytoestrogen. Chất nầy có thể làm giảm bệnh tim bằng cách làm nở động mạch vành tim.
Tuy nhiên phụ nữ bị ung thư vú hay có nhiều nguy cơ ung thư vú (thí dụ như có mẹ hay chị bị ung thư vú) thì nên hỏi lại bác sĩ của mình trước khi ăn đậu nành với số lượng lớn vì người ta chưa biết rõ chất estrogen thực vật chứa trong đậu nành có thể có tác dụng gì lên ung thư vú hay không.
3. Walnuts
Chữ walnuts được tự điển dịch là hạt "óc chó" có lẽ vì quả walnut cứng và lồi lõm giống như một bộ óc. Đập vỡ quả này ra, ta sẽ có hạt walnuts trông như hình quả thận nối lại nhưng lồi lõm chứ không phẳng như quả thận. Hạt walnut ăn bùi và ngon, có lẽ chứa nhiều chất béo không bão hòa. Hạt walnuts có thể làm giảm mức cholesterol trong máu một cách đáng kể. Nhờ chứa nhiều chất béo không bão hòa, hạt walnut còn có thể giúp các mạch máu đàn hồi dễ dàng chứ không cứng nhắc.
Nếu ăn nhiều hạt walnuts đến mức 20% năng lượng của một ngày, mực cholesterol LDL có thể hạ xuống 12%. Hạt hạnh nhân almonds cũng có tác dụng tương tự.
Tuy nhiên, bạn nên để ý là các loại hạt đều chứa nhiều chất béo - dù là chất béo tốt - nên có nhiều chất calories. Nếu ăn nhiều hạt quá, ta có thể bị lên cân. Tốt hơn hết là thay vì dùng những chất béo khác có hại như cheese, bơ, thịt mỡ.. ta thay thế chúng bằng hạt walnuts.
4. Cá có nhiều mỡ
Những khảo cứu vào thập niên 70 cho thấy người Eskimo ỡ Greenland có mức bệnh tim thấp hơn những giống dân khác ở Greenland vào cùng một thời kỳ. Khi phân tích thức ăn của các giống dân, người ta thấy dân Eskimo ăn ít chất mỡ bão hòa và rất nhiều mỡ omega-3 lầy từ cá, cá voi hay hải cẩu.
Những khảo cứu khác càng ngày càng cho thấy ích lợi của việc ăn cá. Những nguồn chất omega-3 fatty acids là flaxseed, walnuts, dầu canola hay dầu đậu nành.
Chất omega-3 fatty acids làm giảm chất béo triglycerides. Ngoài ra nó còn giúp tim bằng cách giảm huyết áp, giúp tim đập đều nhịp và giảm nguy cơ bị đông máu trong mạch. Ở những người đã từng bị heart attack, dầu cá làm giảm nguy cơ chết bất thình lình.
Nên ăn ít nhất là 2 phần cá mỗi tuần. Những loại cá sau đây chứa nhiều chất omega-3 fatty acids nhất: mackerel, trout ở hồ, herring, sardines, albacore tuna và cá hồi salmon.
Tuy nhiên, nên nhớ cá chỉ có lợi cho tim khi ta ăn cá nướng lò hay nướng vỉ, không phải cá chiên hay cá làm sandwich.
5. Thức ăn có cho thêm chất plant sterols hay stanolls
Hiện nay, nhiều nhà chế biến thức ăn có cho thêm một chất lấy từ thực vật ra là sterols hay stanols. Những chất nầy có công thức hóa học rất giống cholesterol, do đó, có thể ngăn chặn việc hấp thụ cholesterol từ ruột vào máu khiến mức này giảm xuống.
Hai thứ có cho thêm chất sterols này là magarine và nước cam. Nhờ vậy, chúng ta có thể giúp giảm cholesterol LDL khoảng 10% mỗi ngày.
Những chất này không có ảnh hưởng lên chất mỡ triglycerides hay chất cholesterol "tốt" HDL. Nó cũng không có ảnh hưởng lên sự hấp thụ các loại vitamins tan trong mỡ được như A, D, K, và E.
======
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét